"3-3-3 Kuralı" ile anksiyeteye son! Kaygı bozukluğu atağına karşı gardınızı alın!

Ani uyuşmalar, terlemeler, hızlı kalp atışı. Anksiyete atağı geçirmiş olanlar bu belirtilerin hepsini yaşıyor. Ne zaman geleceği belli olmayan bu atakları sorunsuz atlatabilmek ise kişinin elinde...

Sağlık 23.06.2022, 13:51
"3-3-3 Kuralı" ile anksiyeteye son! Kaygı bozukluğu atağına karşı gardınızı alın!

Anksiyete nedir? Anksiyete belirtileri nelerdir? Anksiyete atağı sırasında neler yapmak gerekiyor? 3-3-3 kuralı nedir? İşte cevaplar...

Anksiyete atağı geçirmiş olan kişiler, atağın ne kadar korkutucu ve zor bir deneyim olduğunu çok iyi bilir. 

Anksiyeteye bağlı bozukluklar birçok şekilde kendisini gösterebilir. Yoğun, şiddetli ve sürekli yaşanan kaygı hali veya kalp atışlarında hızlanma, nefes darlığı, terleme, titreme gibi belirtileri olan kaygı bozuklukları kişinin o anki ruh halini darmadağın eder.  

Anksiyete atağı sırasında yapacağınız birkaç uygulama, bu süreci hasarsız atlatmanıza yardım eder. 

3-3-3 KURALI İLE KAYGIYI DAĞITIN

Anksiyete krizinin başladığını hissettiğinizde 3-3-3 kuralını uygulayın. Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyin ismini söyleyin. Ardından duyduğunuz üç sesi söyleyin. Son olarak vücudunuzdaki üç bölümü; bileklerinizi, parmaklarınızı ve kolunuzu oynatın. Bu kuralı uygulamanız halinde kaygılı düşüncelerden kurtulacak ve sakinleşmeye başlayacaksınız.

DİK BİR ŞEKİLDE AYAĞA KALKIN

Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun. Omuzlarınızı geriye atın ve vücudunuz dik bir şekilde ayağa kalkın. Böylece vücudunuza her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olabilirsiniz.

AN'A ODAKLANIN!

İçinde bulunduğunuz an’a odaklanın. Anksiyete geleceğe odaklı bir zihin durumudur. Biraz sonra olacaklar hakkında kaygılanmak yerine kendinizi şu an’a odaklayın. Kendinize “Şu anda tam olarak ne oluyor?”, “Güvende miyim?”, “Şu anda yapmam gereken bir şey var mı?” diye sorun. Kaygılanmanıza neden olacak bir şey olmadığını kendinize bilinçli olarak hatırlatın.

DERİN NEFES ALIP VERİN

Derin nefes alıp vermek sakinleşmenize yardımcı olur. Alıp verdiğiniz nefeslerin derin ve eşit olması yeterli.

BU DURUM GEÇİCİ, UNUTMAYIN!

Panik ataklar, kendinizi sanki bir kalp krizi geçiriyormuşsunuz, ölecekmişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir. Böyle anlarda kendinize yaşadığınız şeyin bir panik atak olduğunu, bunun aslında zararsız ve geçici bir durum olduğunu ve yapmanız gereken hiçbir şey olmadığını hatırlatın. 

KÖTÜYE DEĞİL İYİYE ODAKLANIN

Düşüncelerinizin doğruluğunu yeniden kontrol edin. Anksiyete yaşayan kişiler genellikle olabilecek en kötü olasılığa odaklandıkları için kendilerini muazzam bir kaygı içinde bulurlar. Bu düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu yeniden değerlendirin. 

KENDİNİZİ MEŞGUL EDİN

O anda dikkatinizi dağıtmanızı sağlayacak fiziksel bir şey ile meşgul olun. Zihninizi öğrendiği kaygılı düşünce kalıplardan uzaklaştırmanız kontrolü yeniden elinize almanızı sağlayacak. 

ŞEKERDEN UZAK DURUN

Krizin başlayacağını hissettiğiniz anda şekerden uzak durun. Her ne kadar stresli olduğumuz zamanlarda bir parça çikolataya uzanmak birçoğumuzun aklına gelen ilk şey olsa da araştırmalar fazla şeker tüketiminin anksiyeteyi kötü etkilediğini gösteriyor. 

DURUMUNUZU YAKINLARINIZLA PAYLAŞIN

Yakın bir arkadaşınızı ya da ailenizden birini arayarak aklınızdan geçen kaygılı düşünceleri onlarla da paylaşın. Düşüncelerinizi sesli bir şekilde başka birine söylemeniz, bu düşüncelere sizin de yeni bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olacak.

EN GÜZELİ KOMİK VİDEO İZLEMEK

Anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda dikkatinizi kaygılı düşüncelerden komik bir videoyla uzaklaştırmak hem rahatlamanıza hem de gülümsemenize yardımcı olacak.

Kaygı bozukluğu, üstesinden gelinebilen bir sorundur ancak dünya çapında insanların sadece %36,9'u profesyonel destek alıyor. Bu yüzden ilk adımı atıp alanında uzman bir psikolog ile görüşmekten çekinmeyin.
 

Yorumlar (0)
Yorum yapabilmek için lütfen üye girişi yapınız!